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内祝いヨガセラピストが教えるリラックスした睡眠につながるヨガポーズ
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bunditinay/gettyimages
家事に育児とリラックスする時間もとれないママ世代。疲れが抜けず、寝つきが悪くなってはいませんか？ そんな時は、簡単なヨガのポーズで体と心をほぐし呼吸を深めてみましょう。具体的な方法とポーズについて、ヨガセラピストの三浦香織さんに教えてもらいました。
三浦 香織（ヨガセラピスト）
個人ヨガスタジオ「シャーラＹＯＧＡ」を開講。合わせて、ヨガセラピスト等の資格を習得後、全米ヨガアライアンス200を取得。
Amazon Kindleより、「ストレスさえもエネルギーに変わるヨガ」を出版。ヨガセラピスト協会 ヨガセラピスト養成講座（福島）を担当。専門学校の非常勤講師（ヨガ）。他、フィットネス指導・健康講座・執筆・出張トレーニングなどで活動中。
シャーラＹＯＧＡ
安眠に繋がるヨガと呼吸
まずは体をほぐし、緩めましょう。抱っこや立ち仕事で凝り固まりやすい、肩や腰、冷えや
すい足先を中心にほぐし、血行をよくします。体がほぐれると心の緊張もほぐれるため、不調の緩和だけでなく心身のリラックスに繋がります。
次に、自律神経を整え心身をリラックスモードに切り変える腹式呼吸（1分程度）をしましょう。腹式呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせてくれます。腹式呼吸は鼻で呼吸を行いましょう。体内に沢山の酸素が入るため安眠に繋がりやすくなります。吐く時は疲労も一緒に吐き出すつもりで、お腹をへこませ、細く長く息を吐きます。息を吸う時はお腹が膨らみ、心地よさと共に新鮮なエネルギーが入ってくることを意識しましょう。
お手軽簡単、安眠におすすめヨガポーズ
では実際におすすめのヨガポーズをご紹介します。
1.ほぐしとゆるめ
足指～足首
両手で足の指を一本ずつ縦横に往復させ、ほぐします。
足首を前後5回ずつ回します。
足の指を開くだけでもリラックス効果、疲労回復効果があります。
肩
息を吸い、肩をすくめて吐きながら脱力します（5回）。
両手を肩に当て肩甲骨を呼吸と合わせ、ゆっくり丁寧に回します（前後5回程度）。
家事や育児の合間に取り入れて、疲労を溜めないようにしましょう。
2.キャット＆カウ
fizkes/gettyimages
上半身の血行促進、自律神経を整えるスタンダードなポーズです。四つん這いになり、息を吸いながら背骨を一本ずつ反らせ、息を吐きながら背骨を一本ずつ丸めます。
3.ワニのポーズ
fizkes/gettyimages
膝を立て、仰向けに寝ます。両膝を胸に引き寄せ、右へ倒します。顔は逆を向きましょう。両手は横に広げるか、倒した側の手を膝に添えて負荷をかけてください。腰が反らない、両肩が浮かないように注意してください（10呼吸程度で逆へ）。腰の緊張を取り除き、疲労の蓄積も取り除いてくれるポーズです。腰を捻るので便秘にも効果的ですよ。
4. シャバーサナ&呼吸法
fizkes/gettyimages
背骨を真っすぐにして仰向けで寝転がります。両手、両足を適度に開いて脱力させ、身をゆだねて呼吸に意識を向けましょう。ここで「腹式呼吸」を行います。目を閉じて深まっていく呼吸を感じ、心地よさを優先させましょう。自然の中で呼吸をしているイメージで行うと効果的です。
ほんの数分でも、数時間の睡眠に匹敵するという、リラックス効果の高いエネルギー充電のポーズです。手軽に行えるので、呼吸法と合わせて是非取り入れてみてくださいね。深い眠りにそのままつくことができますので、就寝前がおすすめです。時間、回数は決まっていませんので、ママ自身の心地よさに身をゆだねて行ってみてくださいね。
睡眠の質を高めるには、心身ともにリラックスが一番です。日常的な体の緊張が呼吸を浅くさせたり、また精神的に余裕がなくなってイライラしたりと、体と心は繋がっているのです。体の緊張が取れると、精神的にもリラックスし安眠へ繋がります。「やるからには続けなくては！」と頑張り過ぎず、家事や育児の間に組み入れることから始めてみてくださいね。回数にこだわらず、出来る範囲から行ってみましょう。
