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ヨガセラピストが教えるリラックスした睡眠につながるヨガポーズ

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bunditinay/gettyimages

家事に育児とリラックスする時間もとれないママ世代。疲れが抜けず、寝つきが悪くなってはいませんか? そんな時は、簡単なヨガのポーズで体と心をほぐし呼吸を深めてみましょう。具体的な方法とポーズについて、ヨガセラピストの三浦香織さんに教えてもらいました。

三浦 香織(ヨガセラピスト)
個人ヨガスタジオ「シャーラYOGA」を開講。合わせて、ヨガセラピスト等の資格を習得後、全米ヨガアライアンス200を取得。
Amazon Kindleより、「ストレスさえもエネルギーに変わるヨガ」を出版。ヨガセラピスト協会 ヨガセラピスト養成講座(福島)を担当。専門学校の非常勤講師(ヨガ)。他、フィットネス指導・健康講座・執筆・出張トレーニングなどで活動中。
シャーラYOGA

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安眠に繋がるヨガと呼吸

まずは体をほぐし、緩めましょう。抱っこや立ち仕事で凝り固まりやすい、肩や腰、冷えや
すい足先を中心にほぐし、血行をよくします。体がほぐれると心の緊張もほぐれるため、不調の緩和だけでなく心身のリラックスに繋がります。

次に、自律神経を整え心身をリラックスモードに切り変える腹式呼吸(1分程度)をしましょう。腹式呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせてくれます。腹式呼吸は鼻で呼吸を行いましょう。体内に沢山の酸素が入るため安眠に繋がりやすくなります。吐く時は疲労も一緒に吐き出すつもりで、お腹をへこませ、細く長く息を吐きます。息を吸う時はお腹が膨らみ、心地よさと共に新鮮なエネルギーが入ってくることを意識しましょう。

お手軽簡単、安眠におすすめヨガポーズ

では実際におすすめのヨガポーズをご紹介します。

1.ほぐしとゆるめ

足指~足首
両手で足の指を一本ずつ縦横に往復させ、ほぐします。
足首を前後5回ずつ回します。
足の指を開くだけでもリラックス効果、疲労回復効果があります。


息を吸い、肩をすくめて吐きながら脱力します(5回)。
両手を肩に当て肩甲骨を呼吸と合わせ、ゆっくり丁寧に回します(前後5回程度)。
家事や育児の合間に取り入れて、疲労を溜めないようにしましょう。

2.キャット&カウ

fizkes/gettyimages

上半身の血行促進、自律神経を整えるスタンダードなポーズです。四つん這いになり、息を吸いながら背骨を一本ずつ反らせ、息を吐きながら背骨を一本ずつ丸めます。

3.ワニのポーズ

fizkes/gettyimages

膝を立て、仰向けに寝ます。両膝を胸に引き寄せ、右へ倒します。顔は逆を向きましょう。両手は横に広げるか、倒した側の手を膝に添えて負荷をかけてください。腰が反らない、両肩が浮かないように注意してください(10呼吸程度で逆へ)。腰の緊張を取り除き、疲労の蓄積も取り除いてくれるポーズです。腰を捻るので便秘にも効果的ですよ。

4. シャバーサナ&呼吸法

fizkes/gettyimages

背骨を真っすぐにして仰向けで寝転がります。両手、両足を適度に開いて脱力させ、身をゆだねて呼吸に意識を向けましょう。ここで「腹式呼吸」を行います。目を閉じて深まっていく呼吸を感じ、心地よさを優先させましょう。自然の中で呼吸をしているイメージで行うと効果的です。

ほんの数分でも、数時間の睡眠に匹敵するという、リラックス効果の高いエネルギー充電のポーズです。手軽に行えるので、呼吸法と合わせて是非取り入れてみてくださいね。深い眠りにそのままつくことができますので、就寝前がおすすめです。時間、回数は決まっていませんので、ママ自身の心地よさに身をゆだねて行ってみてくださいね。

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睡眠の質を高めるには、心身ともにリラックスが一番です。日常的な体の緊張が呼吸を浅くさせたり、また精神的に余裕がなくなってイライラしたりと、体と心は繋がっているのです。体の緊張が取れると、精神的にもリラックスし安眠へ繋がります。「やるからには続けなくては!」と頑張り過ぎず、家事や育児の間に組み入れることから始めてみてくださいね。回数にこだわらず、出来る範囲から行ってみましょう。

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