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冷え性を改善したい!冷え性対策におすすめのヨガポーズ4選

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karinsasaki/gettyimages

季節を問わず寒気を感じたり、常に手足やお腹が冷えていると感じていたりしていませんか?もしこれらを感じていたら「冷え性」と言えるかもしれません。多くの女性がこの冷え性に悩んでいます。ここでは、この冷え性対策としておすすめのヨガポーズをヨガインストラクターの石原政子さんに教えてもらいます。


石原 政子(ヨガインストラクター)
ヨガ&薬膳de美養生「feeling」主宰
横浜や東京でフリーのインストラクターとしてクラスをもちながら、横浜市子育て支援の産後ヨガ、障害児を抱えるお母さん向けのヨガクラス、病院スタッフ研修のヨガレッスンなども行っています。より多くの方の健康意識を高め食の大切さを伝えるためにワークショップ、薬膳フードデザイナー認定講師として資格取得講座、ヨガと食のイベント等を多数開催。

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冷え性の改善・予防にヨガが効果的な理由

冷え性は、内臓の働きを悪くさせたり、生理痛、子宮のトラブルなどの女性のトラブルを引き起こしたりします。
では何が冷え性の原因となるのでしょう?
・筋肉が少ないことで体の末端まで血が行き渡らない
・新陳代謝が落ちて、エネルギー源の「気」が不足して体を温める力が衰えてしまう
・ストレスで血管が収縮して血行を悪くしてしまう
この3つが冷え性を引き起こす主な原因と言われています。

実は、ヨガはこの原因に対して効果的なのです。ヨガのポーズをしていくことで、しなやかな筋肉がついてきます。呼吸に重きを置くヨガは「気」を作るとともに「気」の流れをよくします。意識を自分に向けて行うことで緊張しているところが緩み、リラックスできます。では実際に冷えを改善し、予防にも効果的なヨガのポーズをお家で実践してみましょう。

お腹を温める腹式呼吸

呼吸法の中でもお腹を動かす腹式呼吸は副交感神経(リラックスする神経)が優位になって、血流が良くなり、特にお腹や内臓を温めます。

まず、足を組んで楽に座りましょう。疲れているときは仰向けで行っても大丈夫です。姿勢を正して腹部に両手を当てます。次に、息を完全に吐き切ります。そこからゆっくりと鼻から大きく息を吸いながらお腹を大きく膨らせます。手を遠くに押し出すイメージを持ちながら完全に吸い切ります。そして、鼻から吐く息でお腹から空気を押し出してお腹を薄くするように完全に吐き切ります。コツは吐く息を長くすること。そうすると息が楽に吸えます。これを3分ほど続けましょう。

代謝をアップする戦士のポーズI

fizkes/gettyimages

足の大きな筋肉を使うことで代謝が上がり脂肪を燃焼させながら体を温めます。

骨盤を前に向けて立ち、両手を腰に当てましょう。片足を後ろに引いて、足先をやや中心より外向きにします。息を吸って吐きながら前足の膝を90度に踏み込みます。なるべく足首の上に膝がくるようにして上半身が前に倒れないようにします。息を吸いながら両手を上げて手の平を内側に向けます。肩を下げながら、脇を伸ばしてこの姿勢のまま4〜5呼吸しましょう。コツは、下半身をそのままにして、吸う息で上半身を上に引き上げ、吐く息で両方の足に体重を乗せていくことです。下半身の安定感を感じられたら良いです。足を入れ替えて同様に行いましょう。

筋肉のこわばりと心を緩める半分の鳩のポーズ

Dangubic/gettyimages

冷えやストレスからくるイライラは、主にお尻の筋肉のこわばりとなって表れます。また、股関節が硬くなると老廃物が溜まり、血液が滞って下半身が冷えやすくします。足の付け根とお尻をほぐして血行を良くしていきましょう。

四つん這いから片方の膝を外側に倒して、もう片方の足は付け根が伸びるくらいまで後ろに伸ばします。股関節に違和感のある人は、クッションの上に前足の腿からお尻までのせると楽になります。体の左右中央に重心をおいて下半身を安定させましょう。安定したら上半身を前に倒して、手は前に伸ばしたり、額の下に重ねて置いたりして首や肩がリラックスできる位置におきましょう。コツは、呼吸に意識を向けて吐く息を長くして余計な緊張を緩めることです。お尻の外側が伸びる感じがしたら効いている証拠です。まずは1分〜3分、慣れてきたら自分のペースで長めにキープしましょう。

赤ちゃんのポーズ(アレンジ)

Andy Nowack/gettyimages

ゆらゆらと体を動かすことで骨盤の後ろの仙骨が緩み心身がリラックスします。冷え性によるイライラを解消するほかに、腰痛が緩和されたり女性の大切な子宮を温めたりもします。

まずは、仰向けになって両膝を両手で抱えてゆっくり体を左右に揺らします。次に、膝を閉じたまま両手を膝の上にのせて膝を回します。ちょうど仙骨をマッサージするようにゆっくりと動かしましょう。ゴツゴツしていたり痛みを感じたりしたら疲れている証拠です。コツは、膝を抱えているときに上半身に力が入ってしまうので、首や肩をリラックスさせることです。反対にも回しながらゆっくり、2~3分ほど続けましょう。

忙しい毎日の中でなかなか自分の時間を作ることは難しいかもしれません。しかし、冷え性やその他の不調を予防するためにも寒くなる前の今から始めてみてください。なぜなら、ママが元気でいつも笑顔でいることが子どもの願いだから。体も心も温かいママが1番ですよね。

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