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おんぶやだっこで腰・肩を痛めないためのエクササイズ

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Liderina/gettyimages

育児、家事、そしてお仕事・・・。何かと忙しいママ。ひとつしか無い大切な身体がクタクタになってしまう前に、自分自身のケアも忘れずに!
今回は。ちょっと疲れた時に、1~2分でできるコンディショニングエクササイズをパーソナルトレーナーの渡辺純さんに伺いました。
日々の生活の中に取り入れて、身体の調子を整えましょう!

渡辺 純
全米ストレングス&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士。“思い通りに動ける身体づくり”をコンセプトに、快適な日常を送るためのトレーニングを指導。株式会社PUREROAD代表取締役。
PUREFITT

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なぜ肩が凝るの?

「抱っこ」や「おんぶ」などで、長時間同じ姿勢でいたり、家事やスマホ等、下を向いていたりする事も多いですよね。
どうしても、首周りや肩周りの筋肉に負担が掛かります。すると、筋肉が緊張して疲労する。血管が圧迫されて血行不良になり、酸素や栄養も不足、酸欠状態になってしまいます。リンパの流れも滞って老廃物が蓄積。こうして“凝り”がおこります。

“肩”を動かそう

では、どうすれば良いのでしょう?答えは簡単、筋肉を動かせば良いのです。筋肉のポンプ作用によって、血流が改善、リンパの流れも促進され、凝りが緩和されます。

・肩回しエクササイズ

このようなエクササイズでは、「腕だけを回している」人をよく見掛けるのですが、ポイントは“肩”自体を動かす事。肩甲骨を動かしましょう。身体全体を動かすイメージでも結構です。

①手を肩に乗せます。

(C)渡辺純

②肘を身体の前から挙げて行きます。肘を身体の中心へ向けると、肩甲骨が外側へ広がります。

(C)渡辺純

③肘を、いっぱいまで上に挙げます。

(C)渡辺純

④次に外側&後ろに向けて降ろす。この時、肩甲骨を身体の中心に寄せてください。

(C)渡辺純

⑤元の位置に戻ります。
肘で円を描くように1周。ゆっくり大きく3~5周、回します。

(C)渡辺純

⑥反対回り、後ろから挙げて、前に降ろす動作も行います。

⑦反対の肩も同様に、後ろ回し&前回しを行いましょう。

座って楽ちん、腰ストレッチ

肩と並んで疲れるのは、やっぱり腰。腰が痛い、重い、ダルい。。。腰周りがガチガチに固くなっている人も多いですよね。簡単に座ったままできるストレッチングで、ほぐしましょう。

・お尻の横~腰周りのストレッチング

①椅子に浅く座り、片方の脚を組みます。この時、組んだ脚がなるべく水平になるようにします。

(正面)

(C)渡辺純

(横)

(C)渡辺純

②背筋を伸ばし、そのまま身体を前に倒します。お尻の横から腰、腿の外側がストレッチできます。伸びた所で、15~30秒キープします。
反対側も同様に行います。

(C)渡辺純

・腰~背中のストレッチング

①椅子に浅く座り、両脚を開きます。身体を倒し、脚の内側から手を差し入れて、足首の辺りを持ちます。

(C)渡辺純

②両脚の間に頭を入れるように身体を丸めると、腰から背中がストレッチできます。伸びた所で、15~30秒キープします。

(C)渡辺純

・脇腹~腰周りのストレッチング

①椅子に座り、背もたれを両手で持ちます。

(C)渡辺純

②両手で背もたれを引きながら身体をツイストすると、脇腹から腰周りがストレッチできます。伸びた所で、15~30秒キープします。
反対側も同様に行います。

(C)渡辺純

コロコロ腹筋なら背中もほぐれる!
腰が疲れるのは腹筋が使えていないのも、ひとつの原因。時々耳にする“コア”や“体幹”は、腹筋群が大きく関わっています。
「でも腹筋運動は苦手」という人も多いのでは?
そこで、誰でもできるエクササイズがこちら。さらに、背中には床で適度な圧が掛かり、マッサージのような効果も得られます。
お子さんと遊び感覚で一緒にコロコロするのも良いでしょう。
フローリングで行うと背中が痛いので、マットや畳の上で行う事をオススメします。

・コロコロ腹筋 

①両膝を立てて床に座り、身体を丸めます。

(C)渡辺純

②ゆっくりと後ろにゴロンと転がります。頭を打たないように注意。

(C)渡辺純

③元のポジションに戻ります。

④この動作を5~8回、連続します。コロコロと転がればOK。

※(1)「楽だな」と感じた人は、動作を通じて胸と膝が離れないように、なるべく近付けて行ってください。より腹筋のトレーニングができます。
※(2)「難しいな」と感じた人は、両手で膝を抱えて行っても結構です。

身体のストレスは、心のストレスにもつながりかねません。快適な毎日を過ごすため、体調を整える事はとても大切です。最も重要なのは、“続ける”事。ママ自身のコンディショニング、1日に数回行って、“習慣”にしてください。

関連:腰痛、肩こり、お肌ケア…ママ自身のケアどうしてる?〜たまひよメイト通信

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