縄跳びでじわじわ…。産後ママに多い尿もれ。あるスクワットが絶大に効果あり【ママ泌尿科医】

2020/10/25 更新

ママであり泌尿器科医でもある岡田百合香先生の連載第9回目は、大人の尿もれについて。子どものおもらしの話は以前紹介しましたが、産後のママも尿もれが多いんです！　番外編として、その対策をお伝えします。「お母さんのためのおちんちん講座」ママ泌尿器科医＃9。

縄跳びでじわじわ尿もれ…。女性はもともと、もれやすい体の構造

こんにちは。
今回は、悩みが多く問い合わせをいただくこともある「大人の尿もれ」「産後ママの尿もれ」のお話です。

外出自粛期間中、10年以上ぶりに縄跳びをやってみたのですが、ジャンプする度に尿がじわじわもれてしまい、骨盤底筋群（膀胱や子宮を支える筋肉達）の弱り具合を突きつけられました。

もともと女性は男性と比べて尿道が短く、尿道括約筋という、尿がもれないように尿道を閉める筋肉も短いため、尿がもれやすい体の構造になっています。そこに出産や加齢により骨盤の筋肉が弱ることで、さらにもれやすさに拍車がかかってしまいます。

こういった骨盤の筋肉が弱った状態で、おなかに力がかかる（腹圧がかかる）ことで尿がもれるのが「腹圧性尿失禁」です。くしゃみをしたとき、せきをしたとき、重いものを持った時などに起こります。産後でこのような症状に悩まれている方も少なくないのではないでしょうか？

尿もれ対策には筋トレがいちばん。わかっていても続かない！

腹圧性尿失禁のいちばんの治療は、弱った筋肉を鍛える「骨盤底筋群体操」という筋力トレーニングです。
すべての薬には多かれ少なかれ副作用のリスクが伴いますが、筋トレなら副作用もない、素晴らしい治療方法！　診察でも、尿もれの患者さんに「骨盤底筋群体操から始めてみましょう」とおすすめすることが多いのですが…。

残念ながら、継続率がかなり低いんです！まじめな患者さんでも「やってみたけど続かなくて…」といいます。

なぜでしょうか？

答えは簡単。「モチベーションが維持できないから」だと思うんです。

骨盤底筋群をどれほど頑張って鍛えても、身体の外からその変化を確認することはできません。腹筋が割れたり、力こぶができたりというわかりやすい変化が出るわけではないんです。

1日10分でいいと言われても、テレビを見ながらでもいいと言われても、すでにいっぱいいっぱいの生活の中に10分の筋トレを入れ込むのはなかなか難しいのだと思います。

尿もれにもヒップアップにも効くのが、ワイドスクワット

効果が目で見えないのであればなおのこと、モチベーションが維持できないのは当然です。腹圧性尿失禁を自覚する私自身も、骨盤底筋群体操を3日以上続けてやれたためしがありません。

しかし！最近、素晴らしい方法を発見したのです。

それは「ワイドスクワット」。

スクワットというのは下半身の筋トレの代表で、しゃがんで立つような、おしりを上げ下げする運動です。ワイドスクワットは足を横に広げた状態でこの動作を行うのが特徴です。（「ワイドスクワット　やり方」で検索してみてください）

私がワイドスクワットを始めた理由は、入浴時に鏡に映る自分のおしりの垂れ具合に危機感を覚えたから。ヒップアップにはワイドスクワットが効果的という情報を得、早速始めてみました。

私は1日に1セット15回（重りつき）を3セットやっています。時間でいうと１回10分程度でしょうか。適切な強度（回数）は個人差があるのですが、セット後半で「おしりがつらい！」と感じる程度で行うのがいいと思います。

また、ワイドスクワットのポイントはいくつかあり、立ち上がるときに肛門を締めることを意識することが重要です。

続けること約3週目の時点で、明らかにおしりのたれ具合が改善してきました。重力に逆らって上を向こうとするおしりを見て、私のモチベーションも上昇。同時に、腹圧がかかっても尿がもれにくくなったことに気づきました。肛門を締めることを意識してトレーニングしていたので、スクワットが骨盤底筋群のトレーニングにもなっていたと考えられます。

骨盤底筋群を鍛えるためだけのトレーニングは、成果が目では見えないのでモチベーションも上がりにくいですが、おしりを鍛えるという目的でのスクワットなら、成果が目に見えます！
ヒップアップの効果に加えて、下半身を鍛えることは血流の改善、代謝アップなど健康への効果も絶大！肛門を締めることをちゃんと意識すれば、骨盤底筋群も鍛えられ、尿もれが改善するという、一石何鳥？というくらいメリットがあります。

今では購入したダンベルを持ったり、子どもをおんぶしながらスクワットをしています。毎日おふろの前に鏡を見るのが楽しみになりました。

産後の尿もれに悩んでいる人も、そうでない人も、ワイドスクワットおすすめですよ！仲間がいるとモチベーションも上がりやすいので、「ママのための正しいスクワット講座」なんてものを開催するのもいいかも？と新たなアイデアも浮かんでいます。ぜひみなさんも一緒に始めてみましょう。

以下に、注意点も紹介しておきます。

●骨盤底筋群体操が有用であることは間違いないので、現在取り組まれている方、これから取り組もうとしている方はもちろんそのまま継続してください。

●日常生活に支障がでるくらい尿もれで困っている方は一度病院を受診することをおすすめします。また、出産直後の方は産後1カ月健診で運動の許可が出てから、いつぐらいからスタートしていいかを確認のうえ、行うようにしてください。

●痛みを感じる状態で無理に行うことはやめてください。

●ワイドスクワットの効果は人それぞれです。

まさに現在進行形で私自身が取り組んでいる尿もれ対策なので、みなさんにも紹介したくて今回は大人の尿もれを扱いました。

次回は「赤ちゃんのおしっこはふく？ふかない？」問題について考えてみようと思います。

構成／ひよこクラブ編集部