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かぼちゃのガーリックソテー【妊婦ごはん・大人2人分】

写真は大人1人分です

「ちょっと野菜がたりないかな」というときに、ササッと作れるメニューを知っておくと便利です。1品加えるだけで栄養バランスが確実によくなります。

かぼちゃのガーリックソテー【副菜】

洋風メニューの「あともう1品」におすすめです。

【材料(大人2人分・エネルギー72kcal 塩分0.8g)】

かぼちゃ…1/8個
にんにく…1かけ
オリーブ油…小さじ1
塩、こしょう…各少々

【作り方】

(1)かぼちゃは500Wの電子レンジで2分間加熱し、やわらかくして5mm厚さに切る。
(2)フライパンにオリーブ油と半分に切ったにんにくを入れ、中火で焦げないように炒める。香りが出たら(1)を入れ、軽く両面を焼き、塩、こしょうで調味して仕上げる。

※かぼちゃをあらかじめ電子レンジで加熱すると、火が通りやすくなって少量の油で焼き上がるのでカロリーを減らせます。

監修/赤堀博美先生[赤堀料理学園]
撮影/古島万理子

【調理の基本】(調理をする前に必ずお読みください)

◆レシピの材料と作り方は表記してあるもの以外は2人分、各メニューに表示してある熱量、塩分量は1人分です。
◆材料の分量は、小さじ1=5ml、大さじ1=15ml、1カップ=200mlです。
◆下ごしらえで使用する水の分量については、材料では明記していません。
◆レシピで使用しているめんつゆは2倍濃縮タイプです。
◆表示の加熱時間は目安なので、加熱具合は十分確認してください。
◆調理する際は、衛生面に十分気をつけましょう。

【電子レンジのお約束】

◆加熱時間は600Wの場合の目安です。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.85倍の時間を目安に加熱してください。
◆機種によって加熱のしかたが異なりますので、初めはレシピより短い時間で加熱し、様子を見ながら加熱時間を調節して、全体にしっかり火を通しましょう。
◆材料を広口の耐熱容器に入れて水分を加え、ふんわりとラップをかけて加熱することを前提としています。
◆液体を加熱するとき、沸点に達していても沸騰しない場合がごくまれにあります。この状態の液体がちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますのでご注意ください。

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