便秘に悩む妊婦の救世主★腸の専門医に聞いた！便秘に効く食べ物15

2019/03/16 更新

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妊娠を機に、便秘がちになる人は多いもの。便秘解消に役立つといわれる食べ物はいろいろあるけれど、実際のところはどうなのか、4万人以上の大腸内視鏡検査を実施してきた腸の専門医、松生クリニック院長の松生恒夫先生に、便秘に効く食べ物や食べ方についてうかがいました。
妊娠中でなくても、便秘が気になる人は必見です！日常の食事に取り入れて腸活を。

食べ物を知る前に…妊婦の便秘対策の鉄則！

「腸にいい食べ物をとることは大切ですが、それだけで便秘解消はばっちり！ということではありません。便秘解消には、まず自律神経を整えることが大切。そのためには、なるべく1日3食、決まった時間にとり、夜更かしをせず規則正しい生活をするように心がけましょう。そして、腸にいい食べ物を同じものばかりに偏って食べるのはNG。たくさんの種類からとるほうが、腸が元気に働きます」（松生先生・以下同）

腸を元気にする主な成分を知ろう

「腸内細菌には、腸にいい働きをする『善玉菌』と、有害な『悪玉菌』、そしてどちらにも属さない『日和見菌（ひよりみきん）』があります。

代表的な善玉菌には乳酸菌やビフィズス菌があり、善玉菌を優位にすると腸内環境が整って便秘が改善。一方、悪玉菌が優勢になると有害物質が増え、下痢や便秘、体の不調につながります。腸を元気にして、便秘を改善するには、善玉菌を増やすような食べ物を取るといいのですが、中でも食物繊維と植物性乳酸菌、オリゴ糖が含まれる食べ物がおすすめです」

●食物繊維

「便のかさを増やして、腸の動きを促進。水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性とがあり、主に水溶性はゲル状になって有害成分を吸着し、便とともに排せつします。また、腸内の善玉菌によって分解されると、腸内が酸性になり、悪玉菌のすみにくい環境になります」

●植物性乳酸菌

「みそ、しょうゆ、漬物など日本の伝統的な発酵食品に含まれます。ヨーグルトやチーズなどの『動物性乳酸菌』と比べ、生きたまま腸に届く割合が高く、腸内を酸性にして悪玉菌をすみにくくし、善玉菌を増やします」

●オリゴ糖

「善玉菌のえさとなり、善玉菌を増やします。1日3g摂取すると、腸内のビフィズス菌（善玉菌）が数倍に増えるといわれています。善玉菌を増やす乳酸菌や発酵食品と一緒に食べると効果的。また、善玉菌はそれぞれ好むオリゴ糖が違うため、いろいろな食品から取るといいでしょう」

松生先生お墨つきの便秘解消に役立つ食べ物15

１●もち麦
大麦の一種で、穀物類の中でもダントツの食物繊維量。水溶性食物繊維の一種、β-グルカンが含まれる。

２●キウイフルーツ
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含み、善玉菌のえさになるオリゴ糖が多く含まれる。またビタミンCが便をやわらかくし、ぜんどう運動を促す。

★松生先生の調査では、1日1回の排便がない、便秘ぎみ・便秘の中高生とその母親に、1日1個のキウイを2週間継続して食べてもらったところ、約7割に1日1回以上の便通頻度の改善が見られたという結果も。

３●バナナ
善玉菌のえさとなるオリゴ糖が豊富に含まれている。バナナのトリプトファンとビタミンB6が腸の活動リズムを整える。

４●オリーブ油
小腸で吸収されにくいため、刺激となり排便を促す。腸内で便のすべりをよくして、排便がスムーズに。1日に大さじ１～2杯を目安に。妊娠中は取りすぎに注意を。

５●納豆
不溶性、水溶性の食物繊維バランスが理想的。納豆に含まれる納豆菌が腸内で善玉菌になる。

６●しば漬け
漬物の中でも植物性乳酸菌が多く含まれる。塩分量が高いので、食べすぎに注意。

７●オクラ
ねばねばしている部分に水溶性食物繊維が多く含まれ、不溶性、水溶性の食物繊維バランスが理想的。

８●はちみつ
善玉菌のえさとなるオリゴ糖が含まれている。

９●なめこ
食物繊維が豊富で、ぬめりに水溶性食物繊維が含まれる。腸管内の水分を吸収し、便をやわらかくする。

10●切り干し大根
食物繊維量が生の大根より多い。

11●ごぼう
不溶性だけでなく水溶性の食物繊維も多く含んでおり、オリゴ糖も含んでいる。

12●みそ
メラノイジンという成分が善玉菌を増やし、腸内環境を整える。ただし、塩分が多くなりがちなので、量には注意。

13●りんご
水溶性植物繊維のペクチンが豊富に含まれている。

14●もずく
ぬめりの部分に水溶性食物繊維が含まれている。

15●アボカド
水溶性、不溶性の食物繊維のバランスが理想的。また不飽和脂肪酸が多く、便の潤滑油にも。ただしアボカドはカロリーが高いので食べすぎには注意。