やることは３つだけ！　子どもの睡眠の質をあげる生活習慣【米国IPHI公認・乳幼児睡眠コンサルタント】

子どもの睡眠は、成長ホルモンの分泌、自律神経の調節などと深いつながりがあります。すこやかな成長をサポートするために、質のいい睡眠をとることはとても大切です。
子どもの機嫌がいいと、ママ・パパも、日々の子育てが楽しく前向きな気持ちになります。親子共に、自己肯定感が高くなるなど、メリットがたくさんあるのです。
今回は、質のいい睡眠をとるために、まず意識したいことを、愛波文さんに教えてもらいました。
日本人初の米国IPHI公認・乳幼児睡眠コンサルタントの愛波文さんが、米国NYから情報を発信！　 「愛波文さんのぐっすりねんねROOM #38」

光のメリハリをつける＆ねんねルーティーンを作ることが大切

乳幼時期の子どもの1日の生活時間割・生活リズムについて、毎日同じようにすることは、なかなか難しいものです。 けれど、次の３つのポイントを習慣にすると、睡眠の質がぐんと上がってくるはず。それでは、それぞれのポイントを具体的に紹介していきましょう。

【ポイント１】朝日をしっかり浴びる

毎朝起きたら、まず、朝日を浴びさせましょう。朝日を浴びると、体内時計がリセットされます。さらに、幸せホルモンと言われている、“セロトニン”の分泌を促すメリットも。セロトニンは睡眠ホルモン“メラトニン”の原料にもなるので、質のいい睡眠のためには必須です。

朝日や日中に光をしっかり浴び、適度な運動をすることで、セロトニンが増え、夜はぐっすりと眠れるようになります。
セロトニンは日光を浴びることで分泌が増しますが、メラトニンの分泌は、光で阻害されます。
つまり、朝日をしっかり浴び、夕方から夜にかけては、照明を暗くしていくということが必要です。

【ポイント２】就寝スペースは、暗く＆涼しく

夜、子どもを寝かせる寝室の環境の見直しも必要です。大切なことは、照明を暗くし、室温を涼しめにすること。子どもは、大人が少し涼しいくらいがよく眠れます。

窓に遮光カーテンを使用したり、寝室にリビングの光が入らないように、すき間をカバーするなど工夫してみて。室温は、夏はエアコンなどを使用し、23～25度程度を目安にしましょう。
子どもが汗をかいていたら、暑すぎます。服装を調整したり、室温を少し下げてもいいでしょう。

【ポイント３】ねんねルーティンを作る

寝かしつけ方法は、毎日決まっているでしょうか？　質のいい睡眠をとるためには、毎日一貫性をもったねんねルーティン（入眠儀式）が何より大切です。ねんねルーティンを作り習慣にすることで、子どもの体が寝るモードになってきます。

たとえば、「同じ絵本を必ず読み、ハグをして、おやすみのあいさつをする」などという、簡単なものでも立派なルーティンです。
ルーティンは寝ぐずり、夜泣きなどのトラブルにも効果的と言われています。子どもや家族の生活スタイルに合った、ルーティンを探してみてくださいね。

夜の睡眠の質を左右するのは、睡眠環境も大切ですが、実は日中の過ごし方も重要だった、ということなのです。上記の３つを意識して、まずは1週間トライしてみてください。子どもがぐっすり眠れるようになると、家族全員の睡眠の質、そして生活全体の質もよくなってくると思います。

文・監修／愛波 文さん　構成／ひよこクラブ編集部


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