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白身魚の野菜あんかけ【妊婦ごはん・大人2人分】

写真は大人1人分です

ごはんに合う和食は、低カロリーな上に野菜も多く食べることができます。塩分が高くならないよう、だしを上手に使って薄味を心がけましょう。

白身魚の野菜あんかけ【主菜】

煮魚より塩分が少なめで、野菜もたっぷりとれる魚料理です。

【材料(大人2人分・エネルギー87kcal 塩分1.5g)】

たら…2切れ
昆布…5cm(だしをとったものでよい)
しいたけ…1枚
えのきだけ…1/4袋
長ねぎ…1/8本
にんじん…1/8本
片栗粉…小さじ2
だし(水でもよい)…1カップ
A[塩…小さじ1/2
 しょうゆ…小さじ1/2]

【作り方】

(1)昆布、しいたけ、長ねぎ、にんじんは5~6cmのせん切りにする。えのきだけは石づきを切り取り、半分に切ってほぐす。
(2) 鍋に下から、昆布、しいたけ、えのきだけ、長ぎ、にんじんの順に平らに敷いていく。
(3) たらは食べやすいよう、1切れを3つくらいにそぎ切りにし、片栗粉小さじ1をまぶす。(2)の鍋のいちばん上にのせ、だしを注いでふたをし、中弱火にかける。
(4) たらに火が通ったら、Aで味をととのえる。
(5)片栗粉小さじ1を倍量の水で溶き、鍋に流し入れ、全体にとろみをつける。

監修/岡本正子先生
撮影/小島 昇[小島昇写真事務所]

【調理の基本】(調理をする前に必ずお読みください)

◆レシピの材料と作り方は表記してあるもの以外は2人分、各メニューに表示してある熱量、塩分量は1人分です。
◆材料の分量は、小さじ1=5ml、大さじ1=15 ml、1カップ=200 mlです。
◆下ごしらえで使用する水の分量については、材料では明記していません。
◆レシピで使用しているめんつゆは2倍濃縮タイプです。
◆表示の加熱時間は目安なので、加熱具合は十分確認してください。
◆調理する際は、衛生面に十分気をつけましょう。

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