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産後に効く!骨盤のゆがみ改善ストレッチ ~椅子でするから、簡単楽ちん!~

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yodiyim/gettyimages

産後6カ月が骨盤を整えるのに“要”と言われています。
知らなかった!ではもったいないです。この期間に、ちょっとしたストレッチを続けるだけで骨盤を整えることができるのです。
今回は、椅子に座ってできる簡単ストレッチをパーソナルトレーナーの倉田明奈さんにご紹介いただきました!

関連:出産で変わる”女の骨盤”!初潮~更年期まで7つのポイントをチェック

倉田明奈
シーズウォーキングスクール大阪本町校代表
ウォーキングインストラクター

「骨盤は、姿勢の土台」
骨盤を意識した歩き方のレッスンを、スクールや病院、ホテルなどで開講。
産後ダイエットはもちろん、猫背やO脚など女性の様々なお悩みに効果があると好評。

産後は骨盤が歪みやすい?

「骨盤のゆがみ」と、最近よく耳にしませんか。
「ゆがみ」と言っても。実際にグニャっと骨が歪むことはまずなく、
筋肉のバランスが崩れて、骨盤が傾くことが多いです。

なので、産後だけでなく、妊娠前など常に足を組んで座っていたり、反り腰で立ったりと
普段の姿勢の悪さなどで筋肉のバランスが崩れても、骨盤が傾いたりしてしまいます。
また、妊娠中はお腹が大きくなるにつれて骨盤が前に倒れていくので、反り腰になり姿勢が崩れてしまいます。姿勢が崩れると、だんだんと筋力が弱くなっていってしまいます。
上記のように骨盤が前へ傾くことで、臀(でん)筋(おしりの筋肉)に力が入りにくくなり、お尻が垂れやすく、腰痛になりやすい身体になってしまいます。

そして、妊娠中は、出産のために骨盤が開くように【リラキシン】というホルモンが分泌され
骨盤の靭帯や関節を緩めてくれます。
なんと、産後半年くらいその影響が続く方もいます。

骨盤の靭帯や関節が緩むと、骨盤が安定しにくくなります。
そんな中、授乳や抱っこなどの姿勢を取り続ける事で、
猫背などの偏った姿勢になり、骨盤へさらに影響が出てしまうのです。

なので、妊娠中はもちろん産後は特に、悪い姿勢になりやすい事と、
悪い姿勢の影響を受けやすいので、骨盤に安定性を持たせることがとても大切です。
骨盤の安定に欠かせないのが、お尻の筋肉。
固くなりやすいので、しっかりとストレッチしていきましょう。

自分でできる簡単ストレッチ

1 椅子に座って、右足首を左の膝の上にのせます。
2 背すじを伸ばします。右膝が閉じないよう右手を軽く添えましょう。
3 足の付け根から身体を前へゆっくりと倒します。
4 お尻や太ももの裏が痛気持ちいいところで、10秒止まります。
5 ゆっくりと、元の状態に戻ります。
 ※1~5をもう一方の脚でもおこなってください。
腰からお尻の外側や、股関節がストレッチされます。
とくにお尻の外側にある中殿筋を伸ばします。
伸びが感じにくい方は、背中が丸まって前へ倒れているかもしれません。
上半身を前に倒しても、しっかりと背すじを斜め前に伸ばすイメージで目線は足元より少し前方に向けると姿勢を保ちやすいです。
息を止めず、深い呼吸で行う事でより効果があります。
小さめの筋肉ですが、中殿筋が骨盤を安定させる秘訣なので
少し痛く感じるかもしれませんが、
産後1カ月程度から無理のない程度で、続けてみましょう。

骨盤が安定すると、嬉しいこと沢山!

骨盤周りには、太い血管やリンパ節があるので、骨盤が傾いていると血流が悪くなっていきます。
骨盤が安定することで血流が良くなり冷えやむくみの解消につながりますし、骨盤がしまることでヒップアップ効果も期待できて、嬉しいことばかり!

「骨盤は、姿勢の土台」
姿勢が良くなり、腰痛予防はもちろん産後のお腹周りのたるみも解消できます。

関連:産後のたるみはウォーキングで 効果のある正しい歩き方

出産や育児で体力が消耗されやすい時期ですが、ストレッチをすることで骨盤を調整でき、健康的でスタイルUPにつながります。椅子に座ったときに1分するだけです!
ぜひ続けてみましょう。

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