牛肉ときのこの青椒肉絲【妊婦ごはん・大人2人分】

妊娠中は、カロリーのコントロールが大切です。おいしくて栄養たっぷりな食材を使って、カロリーを抑えたメニューを紹介します。旬の食材を使うとお値段も抑えめになり、おすすめです。

牛肉ときのこの青椒肉絲（チンジャオロースー）【主菜】

秋においしいきのこ類をたっぷり入れれば、ヘルシー＆ボリューム満点に出来上がります。

【材料（大人2人分・エネルギー204kcal　塩分1.0g）】

牛もも赤身肉…150g
ピーマン…4個
エリンギ…3本
えのきだけ…1袋
ごま油…小さじ1
A[かき油…大さじ1/2
　しょうゆ…小さじ1
　こしょう…少々]

【作り方】

（1）牛肉は1cm幅に切る。
（2）ピーマンはこま切りにする。
（3）エリンギは縦半分に切り、さらに縦に3～4mm幅に切る。えのきだけは、石づきを切り落としほぐす。広口の耐熱ボウルにエリンギ、えのきだけを入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで1分30秒間加熱する。
（4）フライパンにごま油を入れて強火で熱し、（1）を炒める。肉の色が変わったら（2）を加えて炒め、色が鮮やかになったら（3）を加えて混ぜる。Aを順番に加え、炒め合わる。

監修／検見﨑聡美先生
撮影／渡辺七奈

【調理の基本】（調理をする前に必ずお読みください）

◆レシピの材料と作り方は表記してあるもの以外は2人分、各メニューに表示してある熱量、塩分量は1人分です。
◆材料の分量は、小さじ1＝5ml、大さじ1＝15ml、1カップ＝200mlです。
◆下ごしらえで使用する水の分量については、材料では明記していません。
◆レシピで使用しているめんつゆは2倍濃縮タイプです。
◆表示の加熱時間は目安なので、加熱具合は十分確認してください。
◆調理する際は、衛生面に十分気をつけましょう。

【電子レンジのお約束】

◆加熱時間は600Wの場合の目安です。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.85倍の時間を目安に加熱してください。
◆機種によって加熱のしかたが異なりますので、初めはレシピより短い時間で加熱し、様子を見ながら加熱時間を調節して、全体にしっかり火を通しましょう。
◆材料を広口の耐熱容器に入れて水分を加え、ふんわりとラップをかけて加熱することを前提としています。
◆液体を加熱するとき、沸点に達していても沸騰しない場合がごくまれにあります。この状態の液体がちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますのでご注意ください。