【外出自粛中】赤ちゃんのねんねのための一日の過ごし方・睡眠コンサルタント

今回は「コロナ禍で外出自粛中のとき生活リズムの整え方」について。日本人初の米国IPHI公認・乳幼児睡眠コンサルタントの愛波文さんが、赤ちゃんや子どもの睡眠について米国NYから情報を発信！

外出自粛が続き、思うように外遊びやお散歩ができずに、子どもが夜なかなか寝ついてくれない、ぐっすり寝てくれないと悩んでいるママ・パパは少なくないはずです。愛波さん自身が実践している方法と、コロナ禍の生活リズムの整え方を教えてもらいました。「愛波文さんのぐっすりねんねROOM#15」。

【外出自粛中】愛波家の1日スケジュール公開

米国NY在住の私たち家族は、2020年3月中旬から外出自粛生活をしています。正直「長いなぁ」と思うことがあります。
自粛生活が始まったころ、イタリアの状況をニュースで見ていたので、これはきっと長くなるだろうと思い、その間の生活スケジュールを家族で話し合って決めました。

ちなみにわが家の家族構成は、私、夫、息子2人（8才・5才）です。

愛波家の「外出自粛」1日（平日）スケジュール

6:30～7:30　みんなで起床・朝日をあびる・着替え・ぐーたら

7:30～7:55　みんなで朝ごはん

8:00～9:30　息子たち勉強

8:30～9:30ママ仕事

9:40～10:50　みんなで休憩・スナック・お散歩・遊び・ぐーたら・Coding

11:00～11:30　みんなで昼ごはん

11:45～12:30　みんなでぐーたら

12:45～14:45 息子たち勉強・読書・お散歩

15:00～16:00 ONLINEプレイデート

16:00～18:15　長男は勉強

16:15～17:30　お散歩・遊び・ぐーたら・テレビ

17:45～18:15　みんなで夕ごはん・二男ONLINEプレイデート

18:30～19:00みんなで家の片づけ

19:00～20:00　エクササイズ・ゲーム・テレビ

20:30就寝

20:00～24:00 ママ仕事


以上は月曜の一例です。

週４～5回、長男は学校のONLINE授業、二男は週2～3回のONLINE保育園があります。

「こまかい！」と思われるかもしれませんが、必ず毎日このスケジュールに沿っているわけではまったくありません。このスケジュールどおりになっている日のほうが少ないかもしれません。シャワーもばらばら。
でも、スケジュールが壁に貼ってあることだけで、ふと時間があいたときに、「何をすればいいんだっけ？」とならないし、家族で言い合いにもならず、イライラすることも減ると思います。

朝日を浴びる／お散歩をする／頑張らない！　が大切

外出自粛中の1日のスケジュールを立てるにあたり、わが家でとくに気をつけていることは、以下の3つになります。


●朝日を浴びる
毎日朝日を浴び、体内時計をリセットさせます。ダラダラと過ごすのではなく、生活にメリハリをつけるためにも、毎朝きちんと朝日を浴びています。

●1日1回は外に出る
お散歩には毎日出かけています。私はマスク・メガネ・帽子をして、息子たちはマスクをさせてもすぐにはずしてしまうので、なるべく人がいない時間帯や場所を見計らい、お散歩やハイキングに出ています。人とすれ違う場合は、2メートル離れるように気をつけています。

●頑張らないことを頑張る
共働きのわが家。とにかくやることがいっぱいあります。外出自粛は長期戦になるので、頑張らないことが大事。普通に生活をするだけでも不安で押しつぶされそうになるので、ここで頑張ったらパンクしてしまいます！
なので「疲れた！」と思ったら寝ます。そして、食事は納豆ごはんと具沢山おみそ汁だけの日も結構あります。家族と自分の「心」が最も大切なのでそれを意識しながら生活しています。

乳幼児（0カ月～1才6カ月）の昼寝のタイミングと外出自粛時のアドバイス

わが家は昼寝がないスケジュールですが、乳幼児がいる家庭の場合、日中の睡眠（昼寝）で悩んでいるかと思います。以下の月齢別、外出自粛時の日中の睡眠についてのアドバイスを参考にしてみてくださいね。
通常とは異なるアドバイスになりますが、今だからこそ「試してみてもいいよ」ということを挙げてみました。

【新生児～5カ月ごろ】外出自粛中の昼寝のポイント

赤ちゃんが起きていられる時間（以下、活動時間）は月齢によって異なります。

0～1カ月…　～約40分
1～2カ月…　約40分～1時間
2～３カ月…　約1時間～1時間20分
4～5カ月…　約1時間20分～1時間30分

朝、起床して朝日を浴び、次に眠る昼寝は、上記の活動時間内に布団においてみましょう（例／0～1カ月の場合、朝起きて40分が経過する前に布団におく）。

☆自粛時アドバイス☆
午前中に昼寝（朝寝）をしたあとの日中のねんねは、動時間をオーバーしちゃっても大丈夫です。


「活動時間」については以前の記事「赤ちゃんの睡眠時間って、どのくらいが適切なの？」を参考にしてください。

【6～7カ月ごろ】昼寝のポイント

日中の昼寝が、朝寝・昼寝・昼寝・夕寝の計4回のねんねから、徐々に朝寝・昼寝・夕寝の3回になってくるころです。

☆自粛時アドバイス①☆
本当はまだ日中4回寝ているけれど、4回も寝かしつけはできないという方は、親主導で3回のスケジュールにしちゃってもOK（4～5日の間は夜泣きやぐずりがあるかもしれません）。

☆自粛時アドバイス②☆
日中、2回しか寝ない子もいるかもしれません。必要合計睡眠時間が取れていて、日中のぐずりや夜泣きがない場合は問題ありません。

「必要合計睡眠時間」についても「赤ちゃんの睡眠時間って、どのくらいが適切なの？」を参考にしてください。

【8カ月～1才2カ月】昼寝のポイント

日中の睡眠が3回から2回に移行してくるのが、一般的には8カ月半から9カ月くらいです。

☆自粛時アドバイス☆
1才で日中1回しか寝ないという場合もあるかと思います。必要合計睡眠時間が取れていて、日中ぐずりや夜泣きがない場合はOKです。
昼寝が1日1回と少ない分、活動時間が長くなりがちです。夕方に「ゆっくりタイム」をつくって、休憩しましょう。

【1才3カ月～1才6カ月】昼寝のポイント

徐々に1日1回の昼寝になってきます。

☆自粛時アドバイス☆
日中にまだ1日2回寝ていて、夜の就寝時刻が遅くなり、親がイライラする場合、親主導で1日1回にしちゃってもいいでしょう。
ただし、数日間は夜泣きやぐずりがあるかもしれません。夜泣きやぐずりが長く続く場合は、「やっぱり2回必要だったね…」という感じで戻してください。子ども1人1人、必要な睡眠時間・回数は違うので、いろいろと試してみてくださいね。（文・監修／愛波 文　構成／ひよこクラブ）

外出自粛が解ける日まで、なるべく生活リズムを整え、睡眠の質を確保したいもの。ぜひ、愛波さんの1日のスケジュールを参考にしてみてください。（構成／ひよこクラブ編集部）

文・監修／愛波 文さん