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コロナ禍でも、子どものの睡眠の質を上げる方法3 米国IPHI公認・乳幼児睡眠コンサルタント

妊婦とベビーのポートレート(クローズアップ)
Rohappy/gettyimages

ウィズコロナの生活が続き、子どもと親の睡眠について悩んでいるファミリーは少なくないよう。そこで、今回は親子の睡眠の質を上げる方法&ストレスを減らす方法を、日本人初の米国IPHI公認・乳幼児睡眠コンサルタントの愛波文さんが、米国NYから情報を発信! 
「愛波文さんのぐっすりねんねROOM#20」。

NYの居住区域では、6カ月ぶりに 2時間半だけ学校が再開

少しずついつもの日常が戻ってきた地域もあるかと思いますが、前のような生活とはまだほど遠い日常を過ごしていると思います。
ウィズコロナの生活に徐々に慣れてきているとはいえ、まだわからないことがいっぱいのウイルスのため油断はできず、ストレスを抱えているご家庭も多くみられます。仕事や家族のスケジュールなどがいきなり変更になることも多く、なかなか生活リズムがつかめないですよね。

私の子どもたちは6カ月という長い自粛生活を経て、9月14日から午前中の2時間半だけ学校に行けるようになりました。親は子どもたちを学校に通わせるか、すべてオンラインで授業を受けるかを決めなくてはなりません。
わが家の子どもたちは、午前中の2時間半だけ学校に通い始めました。
学校側は子どもたちと先生の安全確保を徹底するため、必死に対応を考えてくれています。しかし、70ページ以上の資料がいきなり届いたときには、さすがにびっくりしました。

睡眠に不安があるときに 見直すことは、この3つ!

コロナ禍で生活が一変し、習慣や考え方が変わった方も多いかと思います。子どものねんねが不安定になると、大人も睡眠不足に。そして、それが生活に悪影響を及ぼすことになります。
大切なことは ①一定の時間に起きて生活リズムを整える ②ねんねルーティンを作る ③親は自分の時間を作る、の3つ。それでは、1つずつ見ていきましょう。

一定の時間に起きて生活リズムを整える

習慣にするためには、1日や2日でできるものではありませんが、続けていくことでよいサイクルができてきます。
まずは、起きる時間を決め、毎朝日光を窓越しでいいので浴びることから始めましょう。日光を浴びることで毎日体内時計がリセットされ、さらにセロトニンというホルモンが分泌しはじめます。そのセロトニンが夕方から夜にかけて睡眠ホルモンのメラトニンに変化していき、質のいい睡眠がとれるようになります。

そのほか、睡眠の質をあげるためのコツとして、大人も子どもも、体温の変化を意識してみることが大切です。

大人は寝床につきたい時刻の90分前におふろやシャワーなどで体温をあげ、体温が下がってくる90分後に寝入り、最初の深い睡眠(ノンレム睡眠)をきちんととることで、睡眠の質はぐーんとあがります。
子どもは寝る1時間前までに、おふろを済ませてみましょう。ほてりが収まり暑すぎないことが大切です。

ねんねルーティンを作る

ねんねルーティンとは「寝る前に、毎日同じことを同じ順番で繰り返す行動」のこと。寝る前に子どもがしっかりリラックスし、安心させることはとても大切です。
大人も脳が興奮した状態や悩み事があると、なかなか眠れないという経験をしたことがあると思います。体と脳を休ませ、安心できるルーティンを作ることで、睡眠の質をあげることができます。
ねんねルーティンのメリットは、
1 子どもに就寝時間ですよ、と教えることができる
2 子どもがリラックスし、安心できる 
③夜泣きや寝ぐずりのねんねトラブルが少なくなる
の3つです。

効果があることは医学研究でも証明されていますので、まだルーティンがない!!という方は、食事→おふろ→暗くした寝室で絵本を読むなど、ぜひねんねルーティンを作ってみて。大人も、寝る前にゆっくり深呼吸を5回してみるなど、無理なく毎日できるルーティンを見つけましょう。


参考「夜泣き」にまずするべきこと 米国IPHII公認・乳幼児睡眠コンサルタントに聞く

親の「自分の時間」を作る

こちらはなかなか難しいと思いますが、ストレスを減らすためにはきちんと自分と向き合う時間も大切です。コロナ禍でやらないといけないことが増え、自分の時間なんてとれるわけがないと思っている方もいらっしゃると思います。でも、ママやパパが倒れてしまったら、それこそ大変なことに。子どもの面倒はだれがみるの?!となってしまいます。

ママやパパが自分のことを大切にできると、子どもにもいっぱいの愛を注げるようになり、さらに子どもは安心して睡眠がとれるようになるのです。

毎日10分でもいいので、子どもをパパ(ママ)などに見てもらい、ゆっくりおふろにつかる、ウオーキングする、おいしいケーキを食べる、など自分ひとりで好きなことをする時間を意識して作ってくださいね。

withコロナ生活はこれからも続くと思います。その中で、親子ともにハッピーでバランスよく生活をしていくことは大切なこと。

わが家では、起床時間・就寝時間にあまり誤差がでないように生活をしています。夜の子どもたちのねんねルーティンは、「おふろ→遊び→トイレ→歯磨き→絵本→電気を消す→就寝」を毎日続けています。

子どもたちの学校が再開した現在、私も毎日30分程度は、できるだけ仕事と育児とは関係のない「自分時間」を確保。たとえば、ランニングしたり友だちと電話で話したりしています。
うまくいかない日ももちろんありますし、適度なストレスはむしろいい!と前向きに考え、みなさんと一緒にハッピーに子育てをしていきたいと思っています。


文・監修/愛波 文さん 構成/ひよこクラブ編集部

愛波 文さん(あいばあや)
Profile
乳幼児の睡眠コンサルタント 『ママと赤ちゃんのぐっすり本』(講談社)著者。『ママにいいこと大全』(主婦の友社)監修。 日本人初 乳幼児の睡眠コンサルタント。APSCアジア/インド代表。IPHI日本代表。Sleeping SmartJapan株式会社代表取締役社長。Sleeping Smart Consulting LLC代表。慶應義塾大学卒業。2012年に長男出産。夜泣きや子育てに悩んだことから乳幼児の睡眠科学の勉強をはじめ、米国IPHI公認資格(国際認定資格)を日本人で初めて取得。2015年に次男を出産。現在、2人の男の子の子育てをしながら、企業やイベント講演、子どもの睡眠に悩む保育者のコンサルティング、日本人向けに睡眠を専門とするSleeping Smart®子育てサロンと睡眠・育児について配信を行うぐっすりLIVEを運営。IPHIと提携し、オンラインで妊婦と乳幼児の睡眠コンサルタント資格取得講座の講師も務めている。

■Instagram:aya_aiba
■Twitter:@sleepingsmartJP
■Home Page:公式サイト
■YOUTUBE:愛波文 ねんね&教育チャンネル

※写真はイメージです

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